Buna, numele meu este Simona Georgiana si astazi vorbim despre postul intermitent. Acesta este un stil de alimentatie care se bazeaza pe alternarea perioadelor de post cu perioade in care mananci. Si stiu ca poate parea ciudat la inceput, dar cercetarile au aratat ca poate fi un mod eficient de a-ti gestiona greutatea si chiar de a preveni sau inversa anumite boli.
Dar cum incepi sa faci post intermitent? Este important sa iti planifici perioadele de post si sa le integrezi in rutina ta zilnica. In perioadele in care mananci, este bine sa consumi alimente sanatoase si sa bei suficienta apa.
Desigur, ca in orice schimbare de stil de viata, este important sa consulti un medic inainte de a incepe postul intermitent, mai ales daca ai o afectiune medicala preexistenta. De asemenea, nu ar trebui sa incepi daca esti gravida sau alaptezi.
Ce este Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Definitie Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Ai auzit vreodata de postul intermitent? Ei bine, Intermittent Fasting sau Postul Intermitent este o metoda de alimentatie care se concentreaza pe momentul in care mananci, nu pe ce mananci. In esenta, consumi mancarea intr-un interval de timp bine stabilit. Acest lucru poate ajuta corpul sa arda grasimi si chiar exista dovezi stiintifice care arata ca poate fi benefic pentru sanatate.
Postul intermintent este un stil de viata si nu o dieta de slabit
Sunt atat de multe cercetari despre postul intermitent, iar oameni de stiinta precum Johns Hopkins sau Mark Mattson care au studiat acest fenomen timp de peste 25 de ani, sustin ca organismele noastre sunt capabile de a suporta perioade lungi fara mancare, de la cateva zile pana la perioada mai lungi de timp. Acest lucru se intampla inca din vremurile preistorice cand oamenii erau vanatori si culegatori si trebuiau sa supravietuiasca fara mancare zile intregi pana cand vanau sau gaseau ceva de mancare.
Cu 50 de ani in urma, dieteticienii Johns Hopkin si Christie Williams, sustin ca era mai usor sa ne mentinem o greutate sanatoasa. Nu existau computere, emisiunile TV se incheiau la ora 23:00, oamenii incetau sa manance pentru ca se culcau si portiile erau mult mai mici. De asemenea, multi oameni lucrau si se jucau afara, facand multa miscare in general.
Dar acum, ne distram non-stop, fie cu televizorul, internetul sau alte platforme sociale disponibile 24/7. Ramanem treji mai multe ore pentru a ne urmari emisiunile preferate, a juca jocuri sau a discuta online, si inlocuim mesele regulate cu tot mai multe gustari luate atat ziua cat si noaptea. Acestea impreuna cu mai putina activitate pot duce la o crestere in greutate, diabet de tip 2, boli de inima etc.
Cu postul intermitent, ii dai corpului tau o pauza de la mancare si ii permiti sa se concentreze asupra altor lucruri, precum curatarea celulelor si imbunatatirea functionarii organelor. De asemenea, cand tii intermittent fasting, corpul incepe sa arda grasimi in loc de carbohidrati pentru a produce energie.
Postul intermitent poate fi personalizat in functie de nevoile tale, in functie de stilul tau de viata si obiectivele tale. Unele persoane prefera sa posteasca doar cateva ore pe zi, in timp ce altele aleg sa manance o singura masa pe zi sau sa posteasca cateva zile pe saptamana. Este important sa tii cont de nevoile tale si sa te asiguri ca obtii suficienta nutritie si energie din alimente in timpul perioadelor in care mananci.
Cum functioneaza Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Postul intermitent este diferit fata de modul in care ni s-a spus sa mancam in ultimii ani. Daca cineva mananca 3 mese pe zi, plus gustari, fara sa faca miscare, atunci de fiecare data cand mananca, consuma acele calorii fara a arde depozitele de grasime din organism.
Asa am inceput eu Intermittent Fasting (si YouTube)
Tipuri de Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Postul intermitent poate fi un pic intimidant la inceput, dar nu-ti face griji pentru ca exista mai multe tipuri care pot fi adaptate nevoilor tale. Nu exista o „retata ideala” aici, ci doar optiuni din care tu sa alegi cum sa incepi si care pot functiona pentru tine pentru ca pot fi adaptate stilului tau. Am identificat 8 tipuri diferite de post intermitent pe care le poti incerca. Gaseste-l pe cel care ti se potriveste cel mai bine si experimenteaza sa vezi cum il poti personaliza.
12/12 – Fastingul natural sau pentru mentinere
Stiu ca suna ciudat sa iti limitezi perioada in care poti manca, dar 12/12 este un tip de post intermitent care poate fi usor de urmat. In loc sa te hranesti oricand ai chef pe parcursul zilei, trebuie sa iti consumi intreaga ratie calorica intr-un interval de 12 ore si sa postesti pentru urmatoarele 12.
De exemplu, daca ai luat cina la ora 8 seara, nu poti manca micul dejun pana la ora 8 dimineata urmatoare. Este un tip de post intermitent relativ usor de tinut, care se potriveste natural pentru o persoana cu o greutate normala si care isi doreste sa isi mentina aceasta greutate.
16/8 – Fasting Recomandat pentru inceput
Uite, eu am incercat dieta cu 16/8 si trebuie sa spun ca nu e chiar asa de greu pe cat pare la inceput. Practic, in fiecare zi te abtii de la mancare timp de 16 ore, iar in cele 8 ore ramase iti poti planifica mesele. Eu personal am renuntat la micul dejun si ultima masa a zilei e cina. Asadar, tii post in timp ce dormi si nici macar nu iti dai seama ca ai trecut prin 16 ore de post.
E important sa bei suficiente lichide cand nu mananci, iar bauturile permise sunt apa, cafeaua neindulcita si alte bauturi fara calorii. Cand iti poti planifica mesele, poti sa alegi aceleasi alimente pe care le-ai mancat inainte, la o masa normala. Dar pentru rezultate mai rapide, ar fi bine sa incluzi mai multe legume si alimente sanatoase in meniul tau.
E important de mentionat ca, chiar daca faci fasting, nu poti sa te indopi in cele 8 ore de mancat. Trebuie sa mananci doar cat poti sa arzi in decursul unei zile. Si asta e o regula de aur, indiferent de dieta pe care o urmezi.
20/4 – Dieta razboinicului – The Warrior Diet
Ai auzit vreodata de dieta razboinicului? Ei bine, nu este chiar o dieta ci mai degraba un tip de post intermitent cu un raport de 20/4, unde postezi timp de 20 de ore si mananci in fereastra de 4 ore. Orim Hofmeler este creatorul acestei diete si scopul ei este sa imbunatateasca sistemul nervos simpatic, care incurajeaza lipoliza si accelereaza metabolismul. Cand ajungi la fereastra de 4 ore de mancare, sistemul nervos parasimpatic se activeaza si imbunatateste absorbtia de glucoza si regenerarea.
23/1- OMAD – One Meal A Day – O Masa Pe Zi
Exact, regulile acestui tip se pot identifica foarte simplu din denumire – O singura masa pe zi, iar aceasta singura masa a zilei trebuie sa fie luata la aceeasi ora zilnic, astfel incat sa ai un program regulat. In celelalte 23 de ore ale zilei, poti bea bauturi fara calorii, precum cafeaua neagra, sau cu lapte, sau apa. Si, atunci cand consumi masa, asigura-te ca este servita pe o farfurie standard, nu intr-un bol, pentru a-ti controla mai bine cantitatea de mancare.
Am continuat cu OMAD o lunga perioada de timp
5:2 – Post timp de 2 zile pe saptamana
5:2 presupune sa mananci normal timp de 5 zile din saptamana si in alte 2 zile sa consumi doar 500-600 de calorii. Barbatii pot consuma 600 de calorii, in timp ce femeile ar trebui sa se limiteze la 500. Aceasta dieta, care poate fi numita „dieta rapida”, a fost popularizata de medicul si jurnalistul Michael Mosley. Practic, vei manca portii obisnuite in timpul saptamanii, iar marti si joi, vei reduce aportul caloric la 500 de calorii pentru femei si 600 de calorii pentru barbati.
Eat-stop-eat – abtinere de la mancare, o data sau de doua ori pe saptamana
Eat-Stop-Eat este un tip de post intermitent care a devenit foarte popular in ultimii ani, multumita expertului in fitness Brad Pilon.
In aceasta dieta, nu mananci timp de 24 de ore, o zi sau chiar doua zile pe saptamana. Poti sa incepi de seara pana a doua zi seara, sau sa incepi de la pranz pana a doua zi la pranz. Scopul este sa rezisti fara alimente timp de 24 de ore, dar sa bei cafea, apa sau alte bauturi fara calorii care sa te ajute sa te simti mai bine.
Important este sa mananci normal cand nu tii post, dar sa te asiguri ca mananci sanatos si echilibrat. Daca vrei sa incerci aceasta dieta, iti recomand sa incepi cu un post de 12-14-16 ore si sa iti pregatesti treptat organismul pentru o zi intreaga de post.
Post alternativ – Alternate-day fasting
Postul alternativ reprezinta un stil de alimentatie in care te abtii de la mancare o zi din doua. Exista mai multe versiuni ale acestui tip de post intermitent, cum ar fi postul negru sau postul in care poti consuma 500 de calorii in ziua postului.
De exemplu, poti manca normal timp de 12 ore si apoi sa te abtii de la mancare timp de 36 de ore sau poti alterna intre 24 de ore de mancare si 24 de ore de post. Este un post extrem, asa ca nu trebuie sa-l tii pe perioade prea lungi.
Post ocazional – Random Meal Skipping
Nu este neaparat nevoie sa te incadrezi intocmai in regulile postului intermitent. Poate fi chiar bine sa faci cateodata un post de 24 de ore, deoarece poate avea numai beneficii asupra sanatatii tale. Ideea ca trebuie sa mancam la fiecare cateva ore pentru a evita pierderea masei musculare este doar un mit cu foarte mult marketing in spate. Organismul uman este capabil sa reziste fara mancare chiar si cateva zile. Deci, incearca acest tip de dieta atunci cand nu te simti flamand, esti ocupat sau nu ai timp sa gatesti.
Ce pot sa mananc in timpul Intermittent Fasting-ului – Postul Intermitent
Ei bine, in perioadele cand faci post, poti sa bei apa si bauturi fara calorii, cum ar fi cafeaua sau ceaiul negru. Dar, cand e vorba de mese, nu trebuie sa te giftuiesti. Nu vei slabi sau vei deveni mai sanatos daca te infrupti cu mancare bogata in calorii sau cu prea multe grasimi.
Ceea ce imi place mie la postul intermitent este ca poti manca o varietate de alimente si sa te bucuri de ele. Vreau ca oamenii sa aprecieze si sa savureze mancarea sanatoasa. De asemenea, mancatul impreuna cu alte persoane si impartasirea experientelor la masa aduce mai multa satisfactie si sustine o starea de sanatate buna.
La fel ca majoritatea nutritionistilor, consider ca dieta mediteraneana este un model bun pentru ceea ce ar trebui sa mancam, fie ca facem post intermitent sau nu. Nu poti gresi daca alegi carbohidrati complecsi, neprocesati, cum ar fi cereale integrale, legume cu frunze verzi, grasimi sanatoase si proteine slabe.
Avantaje / Beneficii Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Cercetatorii au adunat deja numeroase beneficii legate de intermittent fasting si continua sa le examineze.
De asemenea, pentru unii oameni, postul intermitent se potriveste bine cu modalitatea lor de a adopta o dieta sanatoasa si durabila pe termen lung.
Daca te intrebi daca postul intermitent ar fi potrivit pentru tine, iata cateva beneficii care te-ar putea interesa.
Pierderea in greutate
Cele doua motive principale pentru care oamenii incearca postul intermitent sunt controlul greutatii si imbunatatirea sanatatii metabolice. Sanatatea metabolica este un indicativ al modului in care organismul proceseaza sau metabolizeaza energia, fiind adesea masurata prin tensiunea arteriala, nivelul de zahar din sange si nivelul de grasime din sange.
Studiile arata ca unele forme de post intermitent pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste pierderea in greutate, sau chiar mai eficiente, decat alte diete care se bazeaza pe limitarea aportului caloric zilnic.
Metoda 16/8, OMAD, postul alternativ si dieta 5:2 sunt tipuri de post intermitent care au fost legate direct de pierderea in greutate.
Pe langa reducerea naturala a aportului caloric in timpul perioadei de post, postul intermitent poate sustine pierderea in greutate prin reglementarea apetitului, crescand sentimentul de satietate si suprimand sentimentul de foame.
In concluzie, postul intermitent poate fi o metoda eficienta pentru a pierde in greutate si a imbunatati sanatatea metabolica, precum si pentru a reduce inflamatia si a imbunatati alte aspecte ale sanatatii.
Reglarea nivelului de insulina
Postul intermitent contribuie la reglarea nivelului de insulina prin reducerea frecventei cu care mancam si prin reducerea aportului total de calorii. Acest lucru poate duce la o reducere a nivelului de glucoza din sange si, prin urmare, la o reducere a necesitatii de secretie de insulina.
Perioadele de post stimuleaza procesul de autofagie, unde celulele corpului se repara si elimina resturile, ceea ce poate ajuta la o mai buna reglare a nivelului de insulina.
Imbunatatirea sanatatii mentale
Un alt avantaj al Intermittent Fasting-ului il reprezinta faptul ca ajuta la imbunatatirea memoriei prin mai multe mecanisme. In primul rand, postul intermitent poate ajuta la reglarea nivelului de insulina, un hormon important pentru memoria si functia cognitiva. Nivelurile crescute de insulina pot duce la o scadere a performantei cognitive si memoriei, prin faptul ca insulina poate interfera cu capacitatea celulelor nervoase de a comunica intre ele.
In plus, postul intermitent poate induce stresul metabolic, ceea ce poate stimula crearea de noi celule nervoase si imbunatatirea conexiunilor existente intre celulele nervoase. Acest stres metabolic poate, de asemenea, stimula producția de factori neurotrofici, care ajută la protejarea si repararea celulelor nervoase, inclusiv a celulelor responsabile cu memoria.
De asemenea, postul intermitent poate induce autofagia, un proces prin care celulele elimina componentele invechite sau deteriorate. Acest proces poate contribui la reducerea riscului de degenerare cognitiva si a pierderii memoriei in timp.
Cu toate acestea, trebuie sa retinem ca sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma aceste efecte pozitive ale postului intermitent asupra memoriei. De asemenea, este important sa discutati cu un medic inainte de a incepe un program de post intermitent, mai ales daca aveti probleme de sanatate sau luati medicamente regulat.
Cresterea longevitatii
Postul intermitent a fost legat de cresterea longevitatii prin reducerea stresului oxidativ si prin stimularea proceselor de autofagie celulara. Stresul oxidativ este o cauza importanta a imbatranirii si a dezvoltarii bolilor, in timp ce autofagia este un proces important de curatare celulara si de reparare a celulelor deteriorate. Prin limitarea consumului de alimente in timpul postului intermitent, se poate reduce productia de radicali liberi si se poate stimula autofagia celulara, ceea ce poate contribui la prevenirea imbatranirii si la imbunatatirea sanatatii pe termen lung.
In plus, postul intermitent a fost asociat cu reducerea inflamatiei si a nivelului de insulina, care sunt, de asemenea, factori importanti in imbatranirea si imbolnavirea. Studiile au aratat ca animalele care au adoptat post intermitent au prezentat o durata mai lunga de viata si o reducere a incidentei bolilor asociate cu imbatranirea.
Before and After Intermittent Fasting
Dezavantaje Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Postul intermitent poate avea unele dezavantaje, inclusiv reticenta la inceput, senzatie de foame si poate afecta starea de spirit. La inceput, adaptarea la o dieta cu perioade regulate de post poate fi dificila pentru unii oameni, deoarece li se poate parea greu sa renunte la mesele obisnuite. De asemenea, senzatia de foame poate fi intensa in timpul perioadelor de post, in special in jurul orelor la care corpul era obisnuit sa primeasca mancare, ceea ce poate fi neplacut pentru unii oameni.
In plus, schimbarile hormonale care apar in timpul postului intermitent pot afecta starea de spirit si poate cauza iritabilitate, oboseala sau anxietate. Este important sa discutati cu un medic sau cu un specialist in nutritie inainte de a incepe postul intermitent, in special daca aveti probleme de sanatate sau daca aveti un istoric de tulburari alimentare.
Intermittent Fasting – Postul Intermitent este sigur?
Ei bine, unii oameni incearca postul intermitent pentru a gestiona greutatea sau pentru a aborda probleme cronice cum ar fi sindromul colonului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Dar acest lucru nu este pentru toata lumea. Este important sa vorbesti cu medicul tau inainte de a incerca orice fel de dieta, inclusiv postul intermitent.
Exista anumite categorii de oameni care ar trebui sa evite postul intermitent, cum ar fi copiii si adolescentii sub 18 ani, femeile insarcinate sau care alapteaza si persoanele cu o anumita medicatie. Studiile au aratat ca postul intermitent poate fi sigur pentru persoanele cu diabet de tip 2, dar nu exista suficiente studii pentru a sustine acelasi lucru pentru cei cu diabet de tip 1. De asemenea, ar trebui sa evite postul intermitent cei cu antecedente de tulburari de alimentatie.
Daca nu faci parte din aceste categorii, atunci poti face postul intermitent in siguranta. Poate fi o schimbare a stilului tau de viata cu avantaje si dezavantaje. Dar, ai grija, efectele pot varia de la persoana la persoana. Daca incepi sa experimentezi anxietate neobisnuita, dureri de cap, greata sau alte simptome dupa inceperea postului intermitent, e important sa vorbesti cu medicul tau.
Cum pot sa incep Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Decideti care este programul de post intermitent cel mai potrivit pentru dvs: postul de 16 ore si 8 ore de alimentatie, postul de 24 de ore sau orice alt program care poate fi adaptat nevoilor dvs.
Incepeti cu un program usor, cum ar fi postul de 16 ore si 8 ore de alimentatie, si cresteti gradual perioada de post.
Incercati sa mancati alimente sanatoase si echilibrate in timpul fazelor de alimentatie.
Evitati sa beti bauturi cu calorii in timpul perioadelor de post.
Beți multa apa in timpul perioadelor de post.
Continuati sa monitorizati efectele postului intermitent asupra sanatatii dvs. si opriti sau adaptati programul daca experimentati efecte secundare neplacute.
Asigurati-va ca nu suferiti de afectiuni medicale care v-ar impiedica sa participati la postul intermitent.
Este important sa discutati cu un medic sau un profesionist in domeniul sanatatii inainte de a incepe postul intermitent pentru a va asigura ca acesta este sigur si potrivit pentru dvs.
Intrebari si raspunsuri despre Intermittent Fasting – Postul Intermitent
Care sunt avantajele postului intermitent?
Avantajele postului intermitent pot include pierderea in greutate, reducerea riscului de aparitie a unor boli cronice si cresterea capacitatii de concentrare si focus.
Este postul intermitent sigur pentru oricine?
Nu, unii oameni pot fi expusi la efecte secundare periculoase daca practica postul intermitent, cum ar fi femeile insarcinate sau care alapteaza, copiii mici si adolescentii, adultii mai in varsta care au slabiciune, persoanele cu imunodeficiente sau tulburari de alimentatie si cei cu istoric de leziuni traumatice la nivelul creierului sau sindrom post-concussiv.
Ce ar trebui sa mananc in timpul perioadelor de alimentatie?
Este important sa mancati o dieta echilibrata si nutritiva care include proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi. Evitati alimentele procesate si dulciurile.
Pot sa beau apa sau ceai in timpul perioadelor de post?
Da, puteti sa beti apa, ceai negru si ceai verde fara zahar in timpul perioadelor de post.
Ce se intampla daca am o zi foarte activa sau am un antrenament in timpul perioadei de post?
Este important sa ascultati nevoile organismului dvs. si sa mancati cand aveti nevoie. In cazul in care aveti o zi foarte activa sau un antrenament, puteti manca alimente usoare cu un continut ridicat de proteine si carbohidrati complecsi.
Pot sa practic postul intermitent daca am diabet?
Este important sa discutati despre postul intermitent cu medicul dvs. inainte de a incepe, daca aveti diabet sau orice alta afectiune medicala.
Care sunt efectele secundare ale Intermittent Fasting – Postul Intermitent?
Unele dintre efectele secundare ale Intermittent Fasting – Postul Intermitent pot include oboseala, iritabilitate, dureri de cap, foamete extrema si senzatie de lesin, care apar de regula doar in primele zile.
Este Intermittent Fasting – Postul Intermitent compatibil cu un regim alimentar echilibrat si sanatos?
Da, Intermittent Fasting – Postul Intermitent poate fi compatibil cu un regim alimentar echilibrat si sanatos, atunci cand este combinat cu o alimentatie echilibrata si sanatoasa, inclusiv o varietate de alimente bogate in nutrienti, cum ar fi fructe, legume, proteine, grasimi sanatoase, etc.
Cine a inventat fastingul?
Fasting-ul nu a fost inventat de cineva anume, ci este o practica veche care dateaza de mii de ani, inca din vremurile preistorice cand oamenii erau vanatori si culegatori si trebuiau sa supravietuiasca fara mancare zile intregi pana cand vanau sau gaseau ceva de mancare.
De asemenea, acesta este intalnit si in numeroase religii si culturi din intreaga lume. Postul intermitent s-a practicat in scopuri religioase, spirituale sau pentru imbunatatirea sanatatii. Fasting-ul ca modalitate de imbunatatire a sanatatii a devenit popular in ultimii ani, dar conceptul in sine a existat dintotdeauna.
Citeste si:
